Аптечка на кухонной полке: самые полезные специи с точки зрения науки
Некоторые пряности обладают мощным биологически активным потенциалом. Они могут влиять на уровень сахара в крови, снижать воспаление, поддерживать иммунитет и даже защищать память. Разобрались, какие специи полезны и как правильно их использовать, чтобы получить максимум пользы.
Некоторые пряности обладают мощным биологически активным потенциалом. Они могут влиять на уровень сахара в крови, снижать воспаление, поддерживать иммунитет и даже защищать память. Разобрались, какие специи полезны и как правильно их использовать, чтобы получить максимум пользы.
Специи могут поддерживать здоровье мозга и служить профилактикой некоторых хронических заболеваний. При этом важно помнить: это не лекарства, а функциональные компоненты питания. Они работают только в комплексе со здоровым образом жизни и не отменяют необходимость проходить обследования и назначенное врачом лечение.
Корица: сладкая защита от диабета
Эта специя из рода Cinnamomum включает около 250 видов. Корицей высшего качества считают вид Cinnamomum zeylanicum (цейлонская корица). Она содержит коричный альдегид и полифенолы с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что пряность может умеренно снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2-го типа. Она также может способствовать снижению уровня триглицеридов (это полезно для сердца и сосудов) и улучшению чувствительности к инсулину.
Корица может быть полезным дополнением к терапии диабета, но не заменой лекарств. Потребление специи в больших количествах может вызывать побочные эффекты из-за содержания кумарина. В высоких дозах это вещество токсично для печени и замедляет свёртываемость крови. Особенно много кумарина в кассии — это тоже корица, но более низкого качества.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает безопасной дозировку до 0,1 мг кумарина на килограмм веса. В одной чайной ложке кассии (в магазинах чаще всего встречается она) содержится 5–20 мг кумарина. Человеку весом 70 кг допустимо в день съедать четвертинку или половинку ложки кассии. В цейлонской корице кумарина в сотни раз меньше, поэтому её можно потреблять больше.
Куркума: приправа для суставов и мозга
Специю делают из корней растения Curcuma longa. Основной её компонент, куркумин, обладает антиоксидантным, липидоснижающим и противовоспалительным действием. Также он замедляет окислительные процессы, поэтому учёные не исключают противораковый эффект. Правда, его ещё предстоит доказать в клинических испытаниях на людях.
Umbrella‑анализ (обзор метаанализов — высший уровень обобщения научных данных) 2024 года показал: куркума может быть полезна для суставов. В исследованиях эта специя значимо снижала болевой синдром и улучшала подвижность суставов при остеоартрите (заболевании, при котором постепенно разрушается хрящ).
Другие исследования демонстрируют нейропротекторный потенциал куркумы. Лабораторные эксперименты показывают, что специя может влиять на ключевые факторы развития деменции: снижать воспаление, уменьшать токсичность β‑амилоида (белка, который накапливается в нервной системе при болезни Альцгеймера) и защищать нейроны головного мозга.
Эффективность куркумина испытывали на людях, но результаты были неоднозначными. У здоровых участников или пациентов с лёгкими когнитивными нарушениями и ранней стадией заболевания наблюдалось улучшение памяти, внимания и настроения. Однако у пациентов с умеренной болезнью Альцгеймера даже высокие дозы куркумина не дали результатов.
Специя может быть полезна для профилактики нейродегенеративных заболеваний мозга, но её терапевтический потенциал на поздних стадиях болезней ограничен. Вероятно, причина в низкой биодоступности куркумина. Он плохо растворяется в воде, быстро разрушается в печени и выводится из организма. Всасываемость вещества повышается, если сочетать куркумин с пиперином (содержится в чёрном перце).
Безопасно принимать до 3 мг куркумина на килограмм массы тела в день. В одной чайной ложке порошка куркумы содержится 50–125 мг куркумина. Человеку весом 70 кг в день можно употреблять 1,5–2 чайные ложки куркумы.
Имбирь: природный анальгетик и помощник пищеварения
Корень растения Zingiber officinale содержит гингеролы и шогаолы. Эти вещества оказывают противовоспалительное и лёгкое обезболивающее действие. Имбирь помогает при тошноте, улучшает пищеварение и может снижать воспаление.
Эту специю иногда рассматривают как природное обезболивающие и даже называют заменой нестероидным противовоспалительным препаратам. Плацебо-контролируемое исследование Техасского университета подтвердило: 125 мг имбиря в сутки снижает болевые ощущения при умеренной и лёгкой мышечной и суставной боли.
Хотя эффект имбиря частично похож на механизм действия НПВС, он не может сравниться с ними по силе действия. Поэтому его рассматривают как вспомогательное средство, а не полноценную замену препаратам.
Также компоненты приправы могут влиять на моторику желудка и ускорять его опорожнение. Как считают врачи больницы Джонса Хопкинса, имбирь может уменьшать метеоризм, запоры и облегчать тошноту, в том числе во время беременности.
В высоких дозах (больше 6 граммов в день) имбирь может вызывать раздражение слизистой и усиливать желудочно‑кишечные симптомы. Также специю нежелательно совмещать с антикоагулянтами: она усиливает их эффект и повышает риск кровотечений.
Другие специи
Влияние корицы, куркумы и имбиря на здоровье хорошо изучено и подтверждено лабораторными и клиническими исследованиями. Однако научный интерес к специям этим не ограничивается. Другие приправы также демонстрируют перспективные биологические эффекты, но для подтверждения их пользы и оценки возможных рисков нужно больше исследований.
Розмарин
Он содержит розмариновую кислоту и другие полифенолы — антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса и воспаления. Некоторые клинические исследования показали, что у розмарина есть потенциал для улучшения метаболических маркеров при регулярном употреблении. Однако для подтверждения этой гипотезы нужны дальнейшие исследования.
Шалфей
Растение богато фенольными соединениями и терпеноидами. Они демонстрируют антиоксидантную активность и могут влиять на воспалительные процессы в клетках. Исследования показали активность шалфея против свободных радикалов. Специю также изучали на предмет влияния на липидный профиль и метаболизм у женщин с синдромом поликистозных яичников, но доказательная база в этой области пока ограниченна.
Гвоздика
Она содержит эвгенол — биологически активное соединение с выраженной антиоксидантной активностью и антимикробными свойствами.
Традиционно гвоздичный экстракт применяют при мышечных, суставных болях и проблемах с пищеварением, но прямые клинические доказательства для этих эффектов у людей в обычных дозах ограниченны.
Кардамон
Специя проявляет антиоксидантные и противовоспалительные эффекты и, вероятно, может благоприятно влиять на метаболизм. Клинические испытания показали, что 3 г приправы в день могут снижать маркеры воспаления и положительно влиять на некоторые метаболические показатели (инсулин и глюкозу). Этот эффект связывают со способностью кардамона влиять на окислительный стресс и функции эндотелия (внутреннего слоя кровеносных сосудов).
Однако исследования проводились на небольшой выборке пациентов и требуют подтверждения.
Главное о пользе специй для здоровья
Специи могут служить источником биологически активных веществ. Корица, куркума и имбирь могут быть полезны для обмена веществ, сердца, мозга и суставов. Другие пряности, такие как шалфей, розмарин и гвоздика, показывают перспективные эффекты, но нужны дальнейшие исследования, чтобы это подтвердить. Важно помнить, что любые специи полезны только в контексте сбалансированного питания и здорового образа жизни.
