Огурцы и помидоры: врач развенчала мифы о самых популярных овощах
Многие уверены, что салат из огурцов и помидоров помогает набрать норму клетчатки и почти автоматически делает рацион полезным. Вокруг самого популярного овощного сочетания в России накопилось немало мифов — от преувеличенной пользы до страшилок о «вредном» сочетании.
Многие уверены, что салат из огурцов и помидоров помогает набрать норму клетчатки и почти автоматически делает рацион полезным. Вокруг самого популярного овощного сочетания в России накопилось немало мифов — от преувеличенной пользы до страшилок о «вредном» сочетании.
Огурцы и помидоры как хороший источник клетчатки
«Это распространённое заблуждение. Огурцы и помидоры — не значимый источник клетчатки. Содержание пищевых волокон в них очень низкое по сравнению с суточной нормой в 25–30 граммов для взрослых».
В 100 г огурцов обычно содержится около 0,5–1 г клетчатки, в помидорах — 1,2–1,5 г. Стандартная порция салата из этих овощей (около 200 г) даёт всего 2–3 г клетчатки. Пользу таких овощей переоценивают из-за высокого содержания воды (95–97%) и витаминов. В результате любые овощи начинают восприниматься как богатый источник клетчатки, и человек успокаивает себя мыслью: «Я ем овощи, этого достаточно».
В каких овощах достаточно клетчатки, чтобы покрыть суточную норму
По данным различных исследований, суточное потребление клетчатки для взрослых должно составлять в среднем 25–30 г: около 25 г для женщин и 30–38 г для мужчин. Такой уровень связан со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки.
Ни один овощ или фрукт не покрывает эту норму полностью: для этого пришлось бы съесть около 1–2 кг продукта. Норму обычно набирают за счёт сочетания разных продуктов в течение дня.
Лучше выбирать доступные в регионе продукты. Зимой это капуста, свёкла и морковь, в сезон — брокколи и зелёный горох.
Бобовые остаются лидерами по содержанию клетчатки. Например, стручковая фасоль содержит 4–8 г клетчатки на 100 г продукта. Порция в 250–300 г может обеспечить до 80% суточной потребности. Сезонные фрукты — например, яблоки и груши — тоже содержат заметное количество клетчатки. Злаки, такие как гречка, цельная овсянка, перловка и пшено, также содержат много клетчатки и должны присутствовать в рационе.
Польза огурцов
Огурцы содержат умеренные количества витаминов C, K и группы B, а также минералы — калий и магний. В них есть антиоксиданты, например флавоноиды и танины. Однако их концентрация невысокая, потому что около 95% состава огурца — вода. Поэтому доказанная польза в первую очередь связана с гидратацией и использованием огурцов как низкокалорийного компонента рациона.
По данным USDA, огурцы дают менее 5–10% RDI — рекомендуемой суточной нормы потребления (Recommended Dietary Intake) витаминов и минералов для взрослых.
Основные показатели на 100 г продукта:
витамин K — около 16 мкг (13% RDI),
витамин C — около 3 мг (3% RDI),
калий — около 147 мг (4% RDI).
Антиоксиданты — например, кукурбитацины и лигнаны — снижают окислительный стресс в лабораторных условиях (in vitro). Однако клинические исследования пока ограниченны и не позволяют сделать убедительных выводов.
Европейские и американские рекомендации по питанию не рассматривают огурцы как приоритетный источник клетчатки. EFSA указывает ориентир более 25 г клетчатки в сутки, а рекомендации USDA/DGA — не менее двух чашек овощей в день.
Огурцы стоит включать в рацион преимущественно как источник микроэлементов и воды. Обычно достаточно 1–2 средних огурцов в день.
Польза помидоров
Помидоры богаты витаминами C и A, калием, фолатами и ликопином. Всё это антиоксиданты из семейства каротиноидов, которые связаны со снижением рисков сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Однако концентрация этих веществ низкая, потому что около 94% состава помидора — вода. При этом регулярное употребление в умеренных количествах связано с улучшением микронутриентного статуса.
Ликопин — липофильный антиоксидант. Его биодоступность увеличивается в 2–4 раза при нагреве — например, в томатном соусе или пасте. Она также повышается при употреблении вместе с жирами, например с растительным маслом или авокадо. Поэтому томаты в виде соуса или пасты могут давать больше ликопина.
Почему нельзя смешивать огурцы с помидорами — откуда взялся миф о вреде
«Миф о вреде сочетания помидоров и огурцов возник из псевдонаучных идей алкалиновой (щёлочно-кислотной) диеты, популярной в народной медицине и сомнительных источниках. Он активно распространялся через статьи и блоги в России и странах СНГ с 2010-х годов», — объясняет врач.
Согласно идее, помидоры «закисляют» среду в желудке, а огурцы «ощелачивают» её, что приводит к реакции нейтрализации с образованием солей — например, оксалатов.
В основе лежит упрощённая аналогия из химии: «кислота + щёлочь = соль + вода». Сторонники этой идеи также говорят об «антагонизме цветов» (красный и зелёный) или ферментов пищеварения, но научных подтверждений этим утверждениям нет.
По словам гастроэнтеролога Натальи Мотылёвой, такой подход игнорирует реальную физиологию и законы пищеварения. С точки зрения доказательной медицины желудок регулирует уровень pH независимо от состава пищи благодаря соляной кислоте и буферным механизмам. Поэтому «реакции нейтрализации» в нём не происходит — это не лабораторная пробирка.
Образование солей — ещё один распространённый миф в недоказательной диетологии. Оксалатов в помидорах немного, и их сочетание с огурцами не создаёт дополнительной нагрузки на печень или почки у здоровых людей.
Клинические исследования, в том числе работы о биодоступности витаминов в смешанных овощных салатах, не подтверждают вред такого сочетания. Напротив, оба овоща могут обогащать рацион: огурцы дают воду и небольшое количество клетчатки, помидоры — ликопин и витамин C.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения и гастроэнтерологических обществ, включая AGA и ESPEN, допускают употребление смешанных овощных блюд без ограничений.
Кому следует ограничить помидоры и огурцы
Помидоры и огурцы в целом безопасны и полезны для большинства людей. Однако с позиции доказательной медицины есть состояния, при которых их стоит ограничить или исключить из рациона. Такие рекомендации опираются на клинические наблюдения, научные обзоры и рекомендации гастроэнтерологических обществ. Основное внимание в них уделяют возможному раздражающему действию органических кислот, оксалатов и сырой клетчатки.
Помидоры содержат органические кислоты — лимонную и щавелевую. Эти кислоты могут вызывать обострение симптомов при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и почек. Они способны раздражать слизистую оболочку, что приводит к изжоге или болям.
При подагре и мочекаменной болезни помидоры рекомендуют ограничивать из-за возможного влияния на обмен мочевой кислоты и оксалатов, что может повышать риск обострений. Людям с аллергией на помидоры или принимающим антикоагулянты также следует употреблять их с осторожностью.
Огурцы примерно на 90–95% состоят из воды и содержат фермент аскорбиназу. Обычно они не требуют строгих ограничений. Однако при синдроме раздражённого кишечника употребление в пищу большого количества огурцов может усиливать метеоризм из-за клетчатки и высокого содержания воды. Пациентам с почечной недостаточностью также стоит контролировать их количество в рационе.
Для здоровых людей огурцы безопасны при умеренном употреблении — около 200–300 г в день.
Главное: огурцы и помидоры — не самый лучший источник клетчатки
Пользу салата из огурцов и помидоров часто переоценивают. Эти овощи содержат витамины, антиоксиданты и много воды, однако почти не дают клетчатки. Стандартная порция салата покрывает лишь небольшую часть суточной нормы, которая составляет около 25–30 г. Набирать клетчатку лучше за счёт бобовых, злаков, капусты, фруктов и других овощей. Миф о том, что огурцы нельзя есть вместе с помидорами, научно не подтверждён: желудок сам регулирует кислотность, поэтому такое сочетание безопасно для здоровых людей. Ограничивать эти овощи стоит только при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, подагре, мочекаменной болезни или индивидуальной чувствительности.
