Как восстановить тонус после зимы: инструкция от учёных
Избавиться от накопившейся за зиму усталости помогут свежий воздух, физкультура и медитация. Разобрались, как стать энергичнее с наступлением весны.
Зимой у многих ухудшается настроение и падает тонус. В том числе это связано с коротким световым периодом. У некоторых людей сбиваются и циркадные ритмы. Из-за этого нарушается сон: ночью может беспокоить бессонница, а днём — сонливость.
Масла в огонь подливает и снижение физической активности. Систематический анализ, опубликованный в International Journal of Environmental Research and Public Health, показывает, что зимой человек в среднем двигается меньше, чем в любой другой сезон. А в крупном эпидемиологическом обзоре в Sports Medicine сообщается, что люди, ведущие более активный образ жизни, реже жалуются на усталость и упадок сил.
Весной солнечного света становится больше. Погода способствует более частым прогулкам на свежем воздухе. Это подходящее время для того, чтобы вернуть чувство бодрости.
Как нужно питаться
С едой организм получает вещества, необходимые для выработки энергии. В первую очередь это:
Витамины группы B — участвуют в превращении белков, жиров и углеводов в энергию.
Железо — нужно для переноса кислорода к тканям (при его дефиците может появляться слабость и быстрая утомляемость).
Магний — важен для работы мышц и нервной системы.
Витамин D — важен не только для костей, но и для обмена веществ; изучается связь с гормональным фоном и психическим здоровьем.
Сбалансированное питание позволит в полной мере получить эти и другие важные нутриенты. В рацион нужно включать:
- мясо, субпродукты (источники железа и белка);
- цельнозерновые продукты (источники витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови);
- овощи, фрукты и зелень (источники витамина С, клетчатки, магния);
- орехи, жирную рыбу (источники полиненасыщенных жирных кислот).
Важен и режим питания. Например, длительные перерывы между приёмами пищи могут усиливать чувство усталости. Перекусывать лучше овощами или фруктами, а не сладостями, поскольку после резкого скачка сахара часто ощущается упадок сил.
Физическая активность
Регулярная физическая активность:
- улучшает кровообращение,
- повышает выносливость,
- помогает стабилизировать сон,
- снижает ощущение усталости.
Исследование, опубликованное в Psychotherapy and Psychosomatics, показывает, что для борьбы с хронической усталостью лучше делать ставку на умеренные нагрузки.
Например, это могут быть:
- быстрая ходьба,
- велосипед,
- плавание,
- лёгкий бег,
- пилатес,
- упражнения с собственным весом.
Увеличивайте нагрузки постепенно. Для начала достаточно будет занятий по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Отметим, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут нагрузок умеренной интенсивности в неделю (например, это 5 получасовых тренировок).
Полноценный сон
Качественный сон — одно из главных условий восстановления энергии. Важно не только спать достаточно (7–9 часов), но и поддерживать режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных. Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и лучше высыпаться:
- проветривание спальни перед сном;
- отказ от использования гаджетов за 1–2 часа до отхода ко сну;
- отказ от употребления тяжёлой пищи перед сном и ночью;
- дыхательные упражнения;
- отказ от употребления кофе во второй половине дня;
- медитация;
- мышечная релаксация.
Свежий воздух и созерцание
Проводите больше времени на свежем воздухе. Дневной свет поддерживает циркадные ритмы, а движение улучшает кровообращение и уменьшает ощущение усталости.
Кроме физической активности полезной будет и техника майндфулнес. Это практика глубокого осознания текущего момента — здесь и сейчас. Человек, практикующий майндфулнес, созерцает окружающую среду и при этом сосредотачивается на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Метаанализ, опубликованный в JAMA Internal Medicine, показывает, что такие медитативные тренировки снижают уровень стресса.
А в клиническом исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry, сообщается, что при тревожных расстройствах майндфулнес может сравниться по эффективности с лекарствами.
Психическое здоровье
С увеличением длительности светового дня эмоциональное состояние, как правило, улучшается. Способствуют этому и описанные выше рекомендации:
- физическая активность;
- пребывание на свежем воздухе;
- полноценный сон;
- медитативные и дыхательные практики.
Если же плохое настроение и состояние апатии сохраняется дольше двух недель, а изменение образа жизни не помогает, то нужно обратиться к специалисту.
Главное о том, как восстановить силы весной
После зимы упадок сил чаще всего связан с сочетанием нескольких факторов:
- коротким световым днём,
- снижением физической активности,
- нарушением сна,
- менее сбалансированным рационом.
Физическая активность на свежем воздухе, правильное питание и полноценный сон помогут быстро восстановить энергию.
Если весенняя усталость не проходит, а к ней присоединяются апатия, раздражительность или тревожность, это уже не стоит списывать только на сезон. В таком случае нужно обратиться к специалисту по психическому здоровью.
